眠る前の習慣を見直す｜自分に合うナイトルーティン
寝る前の習慣を決めておくと、一日の活動から休む時間へ切り替えやすくなることがあります。ただし、特定の手順を守れば不眠が解消する、朝まで一度も起きずに眠れる、という保証はありません。必要な睡眠時間や落ち着く過ごし方には個人差があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝前にリラックスし、眠気がないのに無理に寝ようとしないことを勧めています。毎晩同じ時刻に決まった行動をすべて行うより、自分が続けやすいことを一つ選んで試してみましょう。
明るさと寝室を整える
寝る前は、部屋の照明を少し落とし、強い光を長く浴び続けない工夫ができます。スマートフォンの使用を完全に禁止する必要はありませんが、画面を見ることで寝る時刻が遅くなる、気持ちが落ち着かないと感じる場合は、置き場所や使い方を見直してみます。
寝室は、暑すぎず寒すぎず、休みやすい状態に整えます。夏は何度、冬は何度と一律の室温を決める必要はありません。光や音、寝具も含め、気になっているものを一つずつ調整してください。
気持ちを切り替える過ごし方
紙の本を読む、静かな音楽を聴く、無理のない範囲で体を伸ばすなど、落ち着くことを試せます。これらはリラックスの選択肢で、誰にでも効果がある方法ではありません。行うほど目が冴える、体が痛むなど合わないと感じたらやめて、別の方法を選びます。
明日の予定が気になるときは、やることをメモに書き出す方法もあります。考え事を必ず止められる方法ではありませんが、寝床で予定を反復するより、翌日確認する項目を短く残しておく方がよい人もいます。
ココアやハーブティー、サプリメント、特定の香りが不眠を治すとは言えません。飲み物を選ぶ場合は、カフェインの有無や摂る時刻にも気を配ります。厚労省の睡眠ガイドは、夕方以降のカフェインが夜の睡眠に影響しやすいとしています。
寝つけないとき
眠気がないまま寝床に入り、眠ろうと頑張り続けると、かえって焦りが強まることがあります。寝つけず気持ちが落ち着かないときは、いったん寝床を離れ、静かで暗めの場所で過ごし、眠気が戻ってから寝床に戻る方法があります。経過時間を何度も確認する必要はありません。
枕や寝具を買い替えれば不眠が解消するとも限りません。痛みや寝苦しさなど具体的に気になる点がある場合は、まず使い心地を確認します。大きないびきや睡眠中の呼吸の中断が指摘されている場合は、寝具だけで対処せず医療機関に相談してください。
不調が続く場合の相談
寝つけない、夜中に何度も目が覚める、朝早く目覚める状態が続き、日中の疲れや眠気、集中力の低下などで生活に支障が出ている場合は、かかりつけ医に相談してください。厚生労働省 e-ヘルスネットは、不眠の原因としてストレス、心身の病気、薬の副作用などを挙げ、家庭での対処で改善しないときは専門医への相談を案内しています。
参考情報
情報確認日：2026年9月25日
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