睡眠の質を整える生活習慣｜光・入浴・カフェインの見直し方
夜中に目が覚める、朝すっきりしない。そんなとき、決まった時刻に寝る、入浴の温度を合わせるといった一つの方法だけで、誰でも朝まで眠れるとは限りません。睡眠は年齢や体調、生活の時刻、寝室の環境などにも左右されます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、日中の光、寝室の明るさや温度、入浴、カフェインなどを睡眠に関わる要素として紹介しています。できる範囲で一つずつ見直し、変化を確かめるための参考にしてください。
光を浴びる時間
起きた後から日中に自然光を取り入れると、体内時計を整える助けになります。光の影響は浴びる時刻や強さ、個人の生活リズムによって変わり、朝の光を浴びた時刻だけで眠くなる時刻を決めることはできません。
夜は部屋の照明を少し落とし、寝る前にスマートフォンやタブレットの強い光を長く浴び続けない工夫ができます。光を完全に避ける必要はありません。生活に合う範囲で、昼と夜の明るさに差をつけてみましょう。
カフェインと夕食
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂取量や時刻によって寝つきや夜中の目覚めに影響することがあります。厚労省のガイドは、夕方以降の摂取を控えることを勧めています。何時以降なら全員に影響する、という境界は決められません。午後に飲んだ日の寝つきが気になるなら、量や時刻を記録して比べてみてください。
夕食についても、全員が就寝3時間前までに食べ終える必要があるとは言えません。就寝直前の食事で不快感がある場合は、量や時刻を調整できるか試し、無理な食事制限は避けます。
入浴と寝室
厚労省の睡眠ガイドは、寝室を暑すぎず寒すぎない状態にし、就寝前に入浴して体を温めることを、入眠しやすくする工夫として紹介しています。入浴が合う時刻や湯温は体調や生活によって違い、どの条件でも眠りを保証するものではありません。無理のない範囲にします。
寝室は、明るさや音、寝具も含めて休みやすい環境かを確認します。夏は何度、冬は何度、湿度は何パーセントといった一つの数値を全員に当てはめる必要はありません。暑さや寒さ、乾燥などで目が覚めるなら、まず気になる条件を一つ調整します。
変化が続くとき
習慣を見直しても、眠れない状態や日中の眠気が続き、生活に支障が出ている場合は医療機関に相談してください。不眠の背景に睡眠時無呼吸症候群など検査や診断が必要な病気があることもあります。いびきや呼吸の中断、服用中の薬、症状が始まった時期などを伝えると相談の助けになります。
参考情報
情報確認日：2026年9月25日
