寝つけない夜に見直すこと｜生活習慣と相談の目安
布団に入ってもなかなか眠れない夜は、誰にでもあります。心配事や生活リズムの変化、カフェイン、体調や薬の影響など、背景は一つとは限りません。寝つけない夜が続いて日中にも不調が出ているなら、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
まずは睡眠の様子を確かめる
寝つきだけを見て原因を決めず、起床・就寝のおおよその時刻、夜中に目が覚めたか、朝の休養感、日中の眠気や集中しにくさを数日メモします。正確に測ろうとしたり、時計を何度も見たりする必要はありません。記録は自己診断ではなく、生活の変化や相談時の説明に使います。
不眠の背景には、ストレスのほか、心や体の病気、薬の副作用、睡眠時無呼吸など別の睡眠障害がある場合もあります。原因を自分で決めつけず、気になる症状や服薬についても記録しておきましょう。
日中と夜の習慣
厚生労働省は、起床後から日中に光を取り入れることや、就寝前に強い照明や画面の光を浴びすぎないことを、睡眠環境を整える工夫として紹介しています。スマートフォンを完全に禁止したり、寝る何分前から使わないと決めたりする必要はありません。使うと寝る時刻が遅くなる、気持ちが落ち着かないなど、自分の睡眠に関係していそうな変化を見て、置き場所や使い方を調整します。
カフェインは摂取量や時刻、体質によって睡眠に影響することがあります。夕方以降にコーヒーやお茶を飲むと寝つきに影響するようなら、量や時刻を記録して調整してみましょう。何時以降なら全員に影響するといった線引きはできません。寝酒も寝つきをよくする方法としては勧められていません。
寝室の明るさ、音、暑さや寒さも確認できます。特定の室温や湿度に合わせることより、休みやすい環境かを見て、変えられる点を一つずつ調整します。
眠れないまま焦るとき
眠気がないのに寝床で長く過ごすと、眠れないことへの不安が強まる場合があります。眠れずに焦ってきたら、いったん寝床を出て、明るい画面を避けながら静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻る方法があります。何分経ったら必ず出る、という時間の決まりはありません。
ゆっくり呼吸する、静かな音楽を聴く、紙の本を読むなど、落ち着ける過ごし方を選んでも構いません。4-7-8呼吸法を含め、特定の呼吸法で誰もが眠れるとは限りません。苦しさや不快感が出る方法は中止してください。
医療機関に相談する目安
寝つけない、途中で何度も目が覚める、朝早く目覚める状態が続き、疲れや集中力の低下、日中の眠気などで生活に支障が出ている場合は、かかりつけ医に相談してください。いびきや睡眠中の呼吸の中断、気分の落ち込み、薬を変えた時期なども伝えましょう。必要に応じて、睡眠を扱う医療機関などにつないでもらえます。
厚生労働省 e-ヘルスネットは、不眠が続き、日中に不調が出て生活の質が低下する状態を不眠症として説明し、家庭での対処で効果が出ない場合は専門医への相談を案内しています。症状の回数や時間だけで自分を診断せず、困りごとを相談してください。
参考情報
情報確認日：2026年9月25日
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