昼休みに少し歩くか、座って休むか、眠ければ目を閉じるか。どれが合うかは、その日の眠気や体調、天候、午後の予定で変わります。散歩も昼寝も、午後の調子を必ず改善する方法ではありません。できそうな選択肢を一つ決め、無理なら休み方を変えて構いません。

その日の状態から候補を選ぶ

その日の状態	試せる選択肢	気をつけたいこと
眠気が気になる	静かな場所で目を閉じて休む、眠れる環境なら短く昼寝する	眠れなくても無理に寝ようとしない。昼寝の長さや時刻は夜の眠りへの影響も見て調整する
座り続けて体を動かしたい	体調や天候に合わせて、近くをゆっくり歩く	暑さ・寒さ・足元・痛みなどに注意し、つらければ中止する
食後に落ち着いて過ごしたい	座って休む、体調に合えばゆっくり移動する	食事や歩行で不調が出る場合は無理をしない
午後に運転や危険作業がある	安全に休める方法を優先し、強い眠気が残る場合は予定を見直す	休憩だけで安全が確保できるとは限らない。眠気が強い状態で運転・作業を続けない

表は選択肢の例で、効果を保証するものではありません。休憩の場所や時間は職場のルールや体調に合わせてください。

昼寝をする場合

眠気があるときは、昼休みに眠ることも選択肢です。寝過ごしが心配なら、職場で許される範囲でアラームを使い、起きてから仕事に戻る準備の時間を残します。眠れなかったり、起きた後にぼんやりしたりする場合は、次回は横にならず目を閉じて休むなど、負担の少ない方法を試せます。

厚生労働省の睡眠ガイドは、高齢者向けの項目で、日中の長時間の昼寝が夜間の睡眠を妨げる可能性を示しています。これは成人全体に同じ時間制限を求める記載ではありません。昼寝の影響には個人差があるため、昼寝をした日の夜や翌日の状態に気づいたことがあれば、負担のない範囲で振り返ります。決まった日数や点数を記録する必要はありません。

散歩をする場合

座り続けた後に体を動かしたいときは、体調や環境に合わせて近くをゆっくり歩く方法があります。長い距離や一定の時間をこなす必要はありません。天候が厳しい、痛みや息苦しさがある、歩くことが負担になる場合は、屋内で過ごす、座って休むなど別の方法を選びます。休憩後に疲れが強くなるなら、無理に続けないでください。

強い眠気が続くとき

日中の眠気が続いて仕事や家事に影響する場合は、昼寝や散歩だけで解決しようとせず、かかりつけ医などに相談してください。睡眠不足以外にも、睡眠障害、薬の影響、こころや体の状態など複数の要因が関係することがあります。眠気で運転や機械操作の安全に影響しそうなときは、運転・作業を続けず、安全を確保してください。

昼休みの使い方に一律の正解はありません。その日の状態に合わせて休み方を選び、強い眠気や体調不良が続くときは専門家に相談しましょう。

参考情報（2026-09-25確認）

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」 ——睡眠時間と睡眠休養感、日中の長時間の昼寝が夜間睡眠に影響する可能性、睡眠の不調が続く場合の相談について確認しました。昼寝の記載は高齢者向けの項目であるため、一律の分数を成人全体に当てはめていません。
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」 ——日中の眠気には複数の要因があり、仕事などに影響する強い眠気は相談することを確認しました。