「寝つきが悪い」と悩んでいた私が、最終的にたどり着いたのは呼吸法だった。

薬でも、サプリでも、アロマでもなかった。4-7-8呼吸法という、4秒吸って7秒止めて8秒で吐く、それだけの方法。最初は「こんなので眠れるわけがない」と思っていた。でも、1週間続けて、布団に入ってからの寝つくまでの時間が、明らかに変わった。

4-7-8呼吸法とは何か

4-7-8呼吸法は、次の3つの時間で構成される呼吸法です。

1. 4秒で鼻から吸う
2. 7秒間、息を止める
3. 8秒かけて口から細く吐く

これを1セットとして、3回から4回繰り返します。

「8秒で吐く」のが意外と難しい。最初は息が切れて、6秒くらいで終わってしまう。それでもいい。吐く時間を吸う時間より長くすることが、この呼吸法の本質です。

なぜこれで眠くなるのか

眠れないとき、体は「交感神経（活動モード）」が優位になっています。心拍数が上がり、緊張して、寝ようと思えば思うほど目が冴える。

4-7-8呼吸法は、息を長く吐くことで副交感神経（休息モード）を優位に切り替えるのが目的です。

特に「7秒止める」と「8秒かけて吐く」の部分が効く。息を止めるのは、副交感神経を刺激するスイッチ。長く吐くのは、心拍数を落ち着かせる動作です。呼吸を数えることに集中するので、仕事のことを考える隙がなくなるのも大きい。

私の場合は、「今日は何時に起きる」「明日のあの件どうする」という思考のループが寝つきを妨げていた。呼吸を数え始めると、そのループに割り込める。気づくと呼吸の途中で寝落ちている、という日が増えた。

実際のやり方

布団の中で、横向きでも仰向けでも構いません。手順はシンプルです。

1. 舌の先を、上の前歯の裏につける（その位置をキープ）
2. 口を閉じて、鼻から4秒かけて吸う
3. 7秒間、息を止める
4. 口を少し開けて、8秒かけて「フーッ」と細く吐く
5. これを3〜4セット繰り返す

ポイントは「無理をしない」こと。7秒も8秒も、苦しいと感じるなら短くていい。4-5秒で止めて、5-6秒で吐く。自分が楽にできる範囲で、吸うより吐くを長くする。それだけでも効果はあります。

どれくらいで効果が出るのか

正直に書くと、初日から効いたわけではない。

• 1〜3日目: 「こんなんで寝れる？」と疑いながら試す。むしろ呼吸に意識を向けるのが下手で、寝つきは変わらなかった。
• 1週間目: 呼吸を数えることに慣れてくる。布団に入ってからスマホを見ずに呼吸だけを数えると、15分以内に眠れることが増えた。
• 1ヶ月目: 今は、寝つきの悪さで悩むことがほぼない。眠れないときは、呼吸を数え始めると自然に眠りに落ちている。

「すぐに寝落ちする」のではなく、「眠れるまでの時間」が短くなっていく感覚です。焦らず1週間は試してみてください。

注意点

4-7-8呼吸法には、いくつか注意点があります。

• 起きているときに練習しておく: 寝る前の練習より、日中に何度か呼吸の流れを確認しておくと、夜にスムーズにできます。
• 無理に長く止めない: 息を止めて苦しくなるのは逆効果。吸うより吐くを長くだけ守れば、時間はアレンジして大丈夫です。
• 乗り物の運転中はやらない: 眠気を誘う方法なので、運転前には向きません。
• 深呼吸全般が苦手な人や、持病がある人は医師に相談: 基本的に安全な方法ですが、不安があれば無理をしなくて大丈夫です。

呼吸法で、寝つきは変わる

「寝つけない」を「薬を飲むべきか」と悩む前に、まず試してほしいのが呼吸法です。

特別な道具も、場所も、時間もいりません。布団に入ったら、4秒吸って、7秒止めて、8秒で吐く。これを3回。それだけです。

私が実感したのは、「眠れない」は意志の問題ではなく、体のモードの問題だということ。呼吸を長く吐くことで、体は勝手に休息モードに切り替わります。

今夜眠れなかったら、一度試してみてください。数えることだけに集中する、その時間が、意外と気持ちいいですよ。

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呼吸に意識を向ける時間を「瞑想」として取り組んでみたい人は、瞑想のやり方｜初心者の5分実践も参考にしてください。呼吸法と瞑想は、どちらも「今」に意識を戻す練習です。