マインドフルネス
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仕事の合間に試せるマインドフルネス｜効果と注意点
マインドフルネスは、呼吸や音、体の感覚など、今ここで起きていることに評価を加えず注意を向ける練習の一つです。宗教的な背景を持つ瞑想の伝統もありますが、現在はさまざまな形の実践やプログラムがあります。特定の企業が研修に取り入れていることだけで、効果や自分への適性が証明されるわけではありません。
呼吸に注意を向ける短い練習
- 椅子に座る、立つなど、負担の少ない姿勢を選びます。目は開けたままでも閉じても構いません。
- 呼吸を変えようとせず、息が出入りする感覚に少し注意を向けます。
- 考えごとに気づいたら、良し悪しを判断せず、注意を呼吸や周囲の音へ戻します。
- いつ終えるかは自由です。短く試すだけでもよく、毎日決まった時間続ける必要はありません。
雑念をなくす必要はありません。うまく集中できないと感じても失敗ではありません。この練習で脳の疲れが取れる、集中力や感情のコントロールが向上するとは限らず、感じ方には個人差があります。
効果を一律に期待しない
厚生労働省 eJIMは、瞑想やマインドフルネスについて、不安やストレスなどへの研究を紹介する一方、研究には限界があり、結果は実践方法や対象によって異なると説明しています。職場で短時間呼吸に注意を向けるだけで、ストレスホルモンが下がる、脳のデフォルト・モード・ネットワークが止まる、脳の疲労が回復するということは保証できません。
歩く、食事をゆっくり味わう、窓の外を見る、同僚に相談するなど、仕事の状況や本人に合った別の休憩方法も選べます。問題の原因が業務量や職場環境にある場合は、休憩だけで解決しようとせず、職場の相談先などで状況を共有することも検討してください。
落ち着かなくなる場合は中止する
瞑想やマインドフルネスは、多くの人にとって大きな危険は少ないと考えられていますが、不安や落ち込みなど不快な反応が報告されることもあります。呼吸や体の感覚に注意を向けてつらさが強まる場合は、すぐに中止して目を開け、周囲を確認し、別の休み方を選んでください。症状が続く場合や治療中の病気がある場合は、医療専門家に相談しましょう。
仕事や生活への支障が続く、強い不安や落ち込みを感じる場合は、瞑想で対処し続けず、医療機関や相談窓口につないでください。
参考情報（2026-09-25確認）
- 厚生労働省 eJIM「瞑想とマインドフルネスについて知っておくべき8つのこと」 ——実践方法、健康効果の研究、根拠の限界を確認しました。
- 厚生労働省 eJIM「瞑想」 ——瞑想研究の対象・条件と、健康効果が一律ではないことを確認しました。
- 米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）「Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety」 ——研究の限界と、不快な反応が報告されていることを確認しました。
