仕事中のイライラに使える短いセルフケア
PC画面に向かって眉間に力が入っていると気づくことはありませんか。仕事中にイライラや焦りが出ることはありますが、呼吸法や短い休憩をすれば、すぐに気持ちが落ち着くとは限りません。ここでは、席を立たずに試せることを、効果を決めつけないセルフケアとして紹介します。
厚生労働省の「こころの耳」は、腹式呼吸など、自分に合ったリラクセーション方法を見つけることをセルフケアの一つとして案内しています。合わない方法を無理に続ける必要はありません。
呼吸をゆっくり数える
4-7-8呼吸法のように吸う・止める・吐く秒数を決める方法もありますが、秒数どおりに行えば緊張が消える、心拍数が必ず下がるという保証はありません。息を止めることや、長く吐くことが苦しい人には合わない場合があります。
試すなら、まず自然な呼吸を続けながら、吐く息をゆっくり数える程度で構いません。秒数や回数に決まりはありません。息苦しさ、めまい、不快感が出たらすぐにやめ、普段どおりの呼吸に戻してください。
肩や手を楽に動かす
肩に力が入っていると気づいたら、痛くない範囲で肩をゆっくり上げ下げしたり、手を軽く開いて閉じたりできます。これは体を動かす小休止の例で、特定の回数を行えば緊張や痛みが取れるという方法ではありません。痛みやしびれが出る動きは避けます。
手のひらの「労宮」を押すことで精神的な疲れが取れる、という効果は公的なセルフケア資料で確認できませんでした。ツボ押しを治療や確実なストレス対処として勧めることはできません。手を休めるために軽く開閉するなど、負担のない動きを選んでください。
画面から目を離して小休止する
画面を見続けて疲れを感じたら、いったん作業から目を離し、遠くを見る、席を立つ、水を飲むなど、短い休憩を取る選択肢があります。緑色や植物を見るだけでリラックスできると決めつける必要はありません。窓の外や手元の別の場所など、自分が無理なく休めるものを選びます。
その場で楽にならなくても失敗ではない
呼吸、軽い運動、休憩、誰かに話すことなど、ストレスへの対処は一つではありません。試して楽になる人もいれば、変化を感じない人もいます。すぐに気持ちが変わらなくても、方法が合わない、努力が足りないと自分を責める必要はありません。負担が増すなら中止し、状況を整理したり、信頼できる人や職場の窓口に相談したりしてください。
つらさが続くときは相談する
眠れない、食欲が落ちた、気分の落ち込みや不安が続く、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、ストレスだけが原因と決めつけず、医療機関や専門家に相談してください。数週間続く場合や、自分で対処する余裕がない場合は、早めに相談して構いません。
働く人やその家族は、厚生労働省の「こころの耳」で電話・SNS・メール相談を確認できます。自分を傷つける考えがある、身の安全を保てないなど差し迫った危険があるときは、セルフケアだけで対応せず、近くの人や緊急の相談先にすぐ助けを求めてください。
まとめ
呼吸をゆっくり数える、肩や手を軽く動かす、画面から目を離すことは、仕事中に試せる小休止の例です。特定の秒数、押す場所、色、回数でイライラがすぐに消える保証はありません。自分に合う範囲で試し、つらさや生活への影響が続くときは相談してください。
呼吸に意識を向ける方法については、4-7-8呼吸法のやり方と注意点もご覧ください。同記事では、無理のない呼吸への集中を、寝る前に試せるリラックス方法の一つとして紹介しています。
会議やプレゼン前の緊張については、緊張をほぐす方法も参考になります。つらさが続く場合は、セルフケアだけで抱え込まず相談先につないでください。
