食後に眠いときの対処法｜食事だけを原因と決めつけない
昼食のあとに眠くなり、仕事や勉強に集中しづらいことがあります。食事の内容や量が関係する場合もありますが、眠気を血糖値の変化だけで説明することはできません。厚生労働省のe-ヘルスネットは、健康な人でも午後の早い時間に眠気が出ることがあると説明しています。前夜の睡眠不足や睡眠の質、薬、体調なども関係することがあります。
「食べ方の問題」と決めつけたり、食事を極端に減らしたりする前に、眠気の程度や起きる時間、睡眠、食事や日中の過ごし方を一緒に振り返りましょう。
食事量を一律に減らさずに見直す
ご飯を七割にする、主食を抜く、甘いものをすべてやめるといった方法が、全員に必要とは限りません。必要な食事量は人それぞれで、活動量や健康状態、食事全体のバランスも関係します。食事を減らしたことで空腹や体調不良が起きる場合は続けず、持病や食事制限がある人は医師や管理栄養士に相談してください。
食後の眠気が気になるときは、まず食事の時刻・内容・量と眠気を数日メモし、関係がありそうかを確認する方法があります。食べる量や構成を見直す場合も、食事を抜いたり大きく減らしたりせず、普段の食事の中で無理なく調整しましょう。食事を変えて眠気が必ず改善するという保証はありません。
昼食後に試せること
日中に体を動かす
食後に少し歩く、立って軽い作業をするなど、無理のない範囲で体を動かす方法があります。運動が眠気を必ず防いだり、血糖値を特定の形に変えたりするとは限りません。体調や職場環境に合わせ、負担にならない範囲で試してください。
必要なら短い昼寝を検討する
昼寝は午後の眠気への対処の一つです。厚生労働省のe-ヘルスネットは15分程度の昼寝を紹介していますが、適した長さや効果には個人差があります。昼寝の後にぼんやりする、夜の寝つきが悪くなるなどの場合は、長さや時間帯を見直すか、昼寝を控えましょう。昼寝で繰り返す強い眠気の原因が解決するわけではありません。
夜の睡眠も振り返る
成人は、厚生労働省の睡眠ガイドが示す個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保します。時間だけで十分かどうかは決まらないため、起床時の休養感や日中の状態も見てください。十分に眠る機会を取れていない場合は、生活の中で休息時間を確保できるか検討しましょう。
眠気が続く、支障がある場合
食後に限らず、強い眠気が何度も起こる、意図せず居眠りする、睡眠時間を確保しても日中の眠気が続く、仕事や学業に支障がある場合は、食事のせいと決めず、かかりつけ医や睡眠を扱う医療機関に相談してください。睡眠不足以外に、睡眠の質に関わる病気や服用中の薬の影響などが関係することもあります。
眠気がある状態での運転や危険を伴う作業は避けてください。運転中に眠気を感じたら、安全な場所に停車して休み、眠気がなくなってから運転を再開します。
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