昼寝は眠気対策になる？長さと夜の睡眠を見ながら調整
昼食後に眠くなるとき、短い昼寝で休む方法があります。ただし、20分眠れば誰でも集中力が上がる、午後の疲れが取れるという保証はありません。夜の睡眠や日中の体調を見ながら、自分に合うか確かめるための選択肢です。
昼間の強い眠気は、睡眠不足だけでなく、睡眠障害や薬の影響などが関わることもあります。昼寝を続けても眠気が取れないときは、昼寝の長さだけで解決しようとしないでください。
昼寝を試すとき
厚生労働省のe-ヘルスネットは、日中に眠気がある場合の工夫として、午後3時前までの30分以内の昼寝を紹介しています。これは一つの目安で、20分が全員にとって最適、あるいは短時間なら夜の睡眠に影響しないという意味ではありません。
昼寝のあとに頭がぼんやりする、夜の寝つきが悪くなる、夜中に目が覚めるなどの変化があれば、昼寝を短くする、時刻を早める、いったんやめるなど調整します。短い休憩で眠らずに目を閉じて休む方法が合う人もいます。
姿勢にも一律の正解はありません。安全に休めて、起きた後に無理なく活動へ戻れる場所と姿勢を選びます。横になると深く眠りすぎる、机に伏せると首や腰が痛いなど、自分に合わない点があれば別の姿勢に変えてください。
夜の睡眠を削らない
昼寝で夜の睡眠を補い続けるより、まず夜に必要な睡眠を確保できているかを振り返ります。就寝・起床のおおよその時刻、昼寝の長さ、朝の休養感、日中の眠気を記録すると、昼寝が夜に影響していないか比べやすくなります。
カフェインを飲んでから眠る「カフェイン・ナップ」が、誰にでもすっきりした目覚めをもたらすとは限りません。カフェインの影響には個人差があり、厚生労働省の睡眠ガイドは夕方以降の摂取が夜の睡眠に影響しやすいとしています。昼寝のためにカフェインを追加する必要はありません。
強い眠気が続くとき
十分に眠る機会があるのに日中の強い眠気が続く、仕事や学業に支障がある、意図せず居眠りしてしまう場合は医療機関へ相談してください。いびきや睡眠中の呼吸の中断を指摘されている場合も、受診時に伝えましょう。眠気がある状態での運転や危険作業は避け、安全を確保してください。
厚生労働省 e-ヘルスネットは、昼間の眠気の原因には睡眠不足のほか、睡眠障害や薬の副作用などもあると説明し、強い眠気や居眠りが仕事などに影響する場合は診察・検査を受けることが大切としています。
参考情報
情報確認日：2026年9月25日
