会議やプレゼン前の緊張に向き合う｜試せるセルフケアと相談先
会議の前、プレゼンの前、電話をかける前。緊張して手に汗をかいたり、声が出にくく感じたりすることがあります。私も人前で話す前に、心臓が速く打つように感じ、頭が真っ白になることがありました。
緊張は気持ちだけ、あるいは体だけで説明できるものではありません。呼吸や体の動きに注意を向ける方法は、厚生労働省の「こころの耳」が紹介するセルフケアの一つですが、試せば必ず落ち着くというものではありません。以下は、負担のない範囲で選べる例です。
本番前に呼吸をゆっくり数える
私は以前、4秒吸って7秒止め、8秒かけて吐く4-7-8呼吸法を本番前に試していました。ただし、決まった秒数や3回という回数で、心拍や緊張が必ず落ち着くわけではありません。息を止めたり吐く時間を長くしたりするのが苦しい場合は、行わないでください。
試すなら、普段どおりの呼吸を続けながら、息をゆっくり数える程度で構いません。数を数えることが気になるときはやめます。息苦しさ、めまい、不快感が出たらすぐ中止し、自然な呼吸に戻してください。
手や足の感覚に注意を向ける
手の震えが気になるとき、私は一度手を開き、指先が机に触れる感覚に注意を向けると、次の動作を始めやすく感じることがありました。椅子に座っているなら、両足を床につけて足裏の感覚にしばらく注意を向ける方法もあります。
こうした方法は、震えを止めたり不安を取り除いたりするものではありません。注意を別の感覚に向けるのが合わないと感じたら、無理に続けず、手を楽な位置に置くなど自分にとって負担の少ない姿勢に戻します。
肩を無理なく動かす
肩に力が入っていると感じたら、痛くない範囲で肩をゆっくり上げ下げしたり、腕を軽く動かしたりできます。私はプレゼン前に肩を動かすことがありますが、声の震えが止まる、喉が必ず楽になるといった効果は保証できません。痛みやしびれが出る場合はやめてください。
方法が合わないときは切り替える
「緊張するな」と自分に言い聞かせる、呼吸を決まった秒数で行う、肩に力を入れて一気に抜くなどの方法が、かえって緊張を意識させることもあります。やりにくさや不快感が増すときは中止します。話す内容をメモで確認する、信頼できる人と練習する、準備時間を少し取るなど、呼吸や体操以外の方法を選んでも構いません。
方法を試して変化がなくても、努力不足や性格のせいと決める必要はありません。場面や体調によって反応は変わります。セルフケアは、本番に向けた準備の一部として、できそうなものを選ぶだけで十分です。
緊張や不安が続くときは相談する
緊張が強くて仕事や日常生活に支障が出る、会議以外の場面でも不安が続く、眠れない・食欲が落ちるなどの不調が続く場合は、緊張だけが原因と決めつけず、医療機関や専門家に相談してください。働く人は、産業医や職場の相談窓口を利用できることもあります。
働く人やその家族は、厚生労働省の「こころの耳」で電話・SNS・メール相談を確認できます。自分を傷つける考えがある、身の安全を保てないなど差し迫った危険がある場合は、セルフケアだけで対応せず、近くの人や緊急の相談先にすぐ助けを求めてください。
まとめ
呼吸をゆっくり数える、手足の感覚に注意を向ける、肩を軽く動かすなどは、本番前に試せるセルフケアの例です。回数や秒数で緊張や震えが消える保証はなく、合わなければ中止して別の方法を選びます。つらさが続いて生活に影響するときは、ひとりで抱えず相談してください。
呼吸への注意の向け方については、4-7-8呼吸法のやり方と注意点もご覧ください。同記事では、呼吸への集中を無理のない範囲で試せるリラックス方法の一つとして紹介しています。