寝起きがだるいのはなぜ？朝の最初の1時間で見る4つのこと
目覚ましは鳴った。睡眠時間も極端に短くない。それでも、体が重くて布団から出るまでに時間がかかる。
寝起きのだるさは、睡眠時間だけでは判断しにくいものです。まず朝の最初の1時間を、4つの場所に分けて見ていきます。
1. 起きる時刻が日によってずれていないか
平日と休日で起床時刻が大きく違うと、月曜日だけでなく休日の朝も重く感じることがあります。いきなり毎日同じ時刻にする必要はありません。まず休日の起床を平日より1時間遅い程度に近づけ、起きたらカーテンを開けます。
2. 夜中に眠りが分断されていないか
「7時間寝た」と思っていても、暑さ、音、トイレ、考え事などで何度も目が覚めていれば、朝の回復感は下がります。一週間だけ、起きた回数を正確に数えるのではなく、「朝まで連続して眠れたか」を○△×で記録します。
3. 寝室の条件が体に合っているか
室温、光、寝具、スマートフォンの置き場所を一つずつ確認します。全部を変えると原因が分からなくなるので、最初は明るさか暑さのどちらかだけを調整します。
4. 日中の眠気が強すぎないか
起床直後のぼんやりと、日中に仕事や運転へ支障が出るほどの眠気は別に考えます。厚生労働省も、強い日中の眠気は睡眠不足だけでなく睡眠・覚醒の問題と関係する場合があると説明しています。
朝に試す順番
起きたら水分をとり、窓際で明るさを受け、数分だけ体を動かします。朝のだるさを無理に消そうとせず、起床時刻と夜の中断を記録して、変化があった日を探します。
相談を考える目安
寝起きのだるさや日中の眠気が続いて仕事・家事・運転に影響する場合は、生活習慣だけで解決しようとせず医療機関に相談します。大きないびき、呼吸が止まると言われる、朝の頭痛、息苦しさなどを伴う場合も、睡眠時間の問題と決めつけないことが大切です。
寝起きがだるい日は、まず睡眠時間を増やす前に、起床時刻、夜中の中断、寝室、日中の眠気を一つずつ見ます。原因を小さく切り分けると、次に試すことを選びやすくなります。
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