二度寝したくなる朝に｜起きづらさの原因を決めつけない
目覚ましを止めて、もう少し眠りたいと感じる朝があります。二度寝の後にすっきりするか、かえってぼんやりするかは人やその日の状態によって異なります。二度寝をしたから深い眠りに入る、アラームが深い眠りを中断するから必ずだるくなる、といった説明は一律にはできません。睡眠中の段階は約90分周期で変動しますが、その周期を使って二度寝の影響を予測することもできません。
二度寝そのものを意志の弱さと考えるより、睡眠が足りているか、起きる時刻が生活に合っているか、起床時に休まった感じがあるかを振り返りましょう。
起きづらい朝に見直せること
必要な睡眠時間を確保する
成人に必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の睡眠ガイドは、成人では6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。自分に必要な睡眠時間が取れていない可能性があれば、生活上可能な範囲で睡眠を取る時間を増やせるか検討してください。朝に起きられないことを、アラームの数や二度寝だけの問題と考えないことが大切です。
アラームを使いやすく設定する
複数のアラームを止めているうちに予定時刻を過ぎてしまう人は、アラームの数や置き場所を自分が使いやすい形に調整できます。一度だけに設定すれば誰でも起きられる、ベッドから離せば目が覚めるという保証はありません。安全に手が届く場所に置き、必要な睡眠時間を削ってまで起きることを優先しないでください。
起床後に朝の光を取り入れる
厚生労働省の睡眠ガイドは、起床後に朝の光を浴びることが体内時計や睡眠・覚醒リズムに関係すると説明しています。起きた後にカーテンを開けるなど、無理のない方法を選べます。光を浴びるだけで二度寝を防げるとは限りません。水を飲むことも、目覚めや二度寝を確実に変える方法ではありません。
起床時刻と生活の都合を振り返る
起床時刻が仕事や学校、通勤などに合っていないと感じる場合は、前夜の就寝時刻や朝の準備に必要な時間を一緒に振り返ります。睡眠時間を削ってまで早く起きる調整は避け、自分に合う生活リズムを探してください。
二度寝後の強い眠気や起きづらさが続く場合
十分に眠る機会を取っても起きづらさや日中の強い眠気が続く、意図せず居眠りする、仕事や学業に支障がある場合は、二度寝だけの問題と考えず、かかりつけ医や睡眠を扱う医療機関に相談してください。眠気の原因は睡眠不足だけでなく、睡眠の質に関わる病気、薬の副作用、生活リズムの問題などの場合もあります。
眠気がある状態での運転や危険を伴う作業は避けてください。運転中に眠気を感じたら、安全な場所に停車して休み、眠気がなくなってから運転を再開します。
参考情報
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