リラックス
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寝る前に体をゆるめたいときのストレッチ。無理のない範囲で
寝る前に体をゆっくり動かすと、心地よく感じる人もいます。厚生労働省の睡眠ガイドは就寝前にリラックスすることを勧めていますが、ストレッチで眠りが深くなる、寝つきが確実に早まると保証するものではありません。ストレッチをするかどうかは自由で、合わないと感じたらやめてかまいません。
寝る前に試すなら、楽にできる動きを選ぶ
次はあくまで動きの例です。全部行う必要も、決まった回数や秒数続ける必要もありません。
- 肩をすくめてから力を抜き、肩をゆっくり回す
- 首を痛くない範囲で左右に向け、楽な位置に戻す
- 仰向けや座った姿勢で、足首を小さく回す
- 仰向けで膝を立て、痛みがなければ両膝を小さく左右へ動かす
呼吸を止めず、反動をつけたり、痛みを我慢して伸ばしたりしないようにしましょう。首・腰・関節の痛みやしびれ、めまいなどが出たら中止してください。動きが難しい場合や持病・けががある場合は、医師や理学療法士などに確認してから行う方法もあります。
時刻や場所を決めつけない
ストレッチをする時刻や場所に、全員に共通する最適な答えはありません。布団の上で行うとやりにくい人は、安定した椅子に座るなど転倒しにくい姿勢を選んでください。入浴後に行う必要もありません。体が温まった状態が心地よい人もいますが、ほてりや疲れが負担になる場合は別の時間にするか、行わない選択もできます。
ストレッチで眠れない状態が続くとき
眠れない夜にストレッチをしても、眠りにつけるとは限りません。眠気がないまま無理に寝ようとせず、厚生労働省の睡眠ガイドが勧めるように、就寝前に自分が落ち着ける時間を過ごし、眠気を感じてから寝床に入る方法もあります。呼吸に注意を向ける方法が心地よい人もいますが、「体が休息状態に入る」「翌朝の疲れが変わる」と決めつけることはできません。
眠れない状態や日中の強い眠気が続いて生活に影響する場合は、ストレッチだけで対処し続けず、医療機関に相談してください。大きないびきや睡眠中の呼吸の中断を指摘された場合、気分や体調の変化を伴う場合も相談できます。
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