イライラしたときに試せる対処法｜効果を決めつけないセルフケア
上司の依頼に困ったときや、混雑した電車で不快なことがあったときなど、日常でイライラすることがあります。すぐに気持ちを切り替えられない日もあります。ここでは、怒りを即座に消す方法ではなく、その場の状況に合わせて試せる対処の例を紹介します。
厚生労働省の「こころの耳」は、ストレスへの対処として、問題に働きかける、人の協力を得る、気持ちを誰かに聴いてもらうなど複数の方法を挙げています。どれか一つで必ず落ち着くものではありません。自分や周囲の安全を優先し、できる方法を選んでください。
反応する前に、少し間を置く
言い返したり、すぐに返事をしたりすると状況が悪化しそうなときは、可能であれば返答を保留し、短く間を置きます。心の中でゆっくり数を数える、飲み物を取りに行く、会話をいったん中断するなど、自分と相手が安全に距離を取れる方法があります。
数秒待てば怒りのピークが必ず過ぎる、理性が戻るという決まりはありません。数えることに集中できないときや、状況が危険なときは、その方法にこだわらず安全な場所へ移動したり、周囲の人に助けを求めたりしてください。
呼吸を自然な範囲で整える
呼吸に注意を向けることは、セルフケアの選択肢の一つです。秒数を決めた呼吸法や息止めをすれば、副交感神経が必ず優位になる、心拍数が下がるといった効果を保証することはできません。
試すなら、普段どおりの呼吸を続けながら、息をゆっくり数える程度で構いません。息苦しさ、めまい、不快感があるときは中止し、自然な呼吸に戻してください。呼吸に集中すると不安が強まる場合は、別の方法を選びます。
場所を変えるか、状況を書き出す
その場をいったん離れると考えやすくなる人もいます。安全に離れられるときは、短く休憩する、静かな場所に移るなどを試せます。景色を変えれば脳の状態が切り替わる、怒りが必ず収まるとは限りません。
気持ちを整理したいときは、「何が起きたか」「何に困っているか」「次にできそうなこと」を短くメモする方法もあります。怒りの言葉を無理に書き出したり、紙を破ったりする必要はありません。書くことが負担なら、信頼できる人に話す、問題に詳しい人へ相談するなど、別の方法を選んでください。
つらさが続くときはひとりで抱えない
イライラや不安が続いて眠れない、食欲が落ちた、仕事や日常生活に支障が出ている場合は、ストレスだけが原因と決めつけず、医療機関や専門家に相談してください。仕事に関係する悩みは、産業医や職場の相談窓口、公的な相談先を利用できることもあります。
働く人やその家族は、厚生労働省の「こころの耳」で電話・SNS・メール相談を確認できます。自分や誰かを傷つけそう、身の安全を保てないなど差し迫った危険があるときは、セルフケアだけで対応せず、安全な場所へ移動し、近くの人や緊急の相談先にすぐ助けを求めてください。
まとめ
少し間を置く、呼吸に注意を向ける、場所を変える、状況をメモする、人に相談するなど、ストレスへの対処はいくつもあります。どの方法も効果や速さを保証するものではありません。合わないときは中止し、つらさや生活への影響が続くときは相談してください。
自分に合う対処を考えるときは、ストレス発散の方法も参考にしてください。休息や気分転換も含め、複数の選択肢を整理しています。
