昼寝をしすぎて夜寝れないときの戻し方｜今日の夜にできること
昼寝をしすぎた日の夜は、布団に入っても眠気が来ない。時計を見るほど焦って、翌日の疲れまで心配になる。
この場合、昼寝をしたこと自体を責める必要はありません。問題は、昼寝で夜に使える眠気が先に減った可能性があることです。今夜を完璧に戻そうとせず、夜更かしを広げない小さな調整から始めます。
昼寝をしすぎると夜寝れない理由
眠気は、起きている時間にたまる「睡眠への圧力」と、時刻に合わせて変わる体内時計の影響を受けます。長い昼寝や夕方の昼寝は、夜までにたまる眠気を軽くしてしまうことがあります。
厚生労働省の睡眠情報でも、日中と夜のメリハリをつけることや、長い昼寝が夜の睡眠を妨げる場合があることが示されています。だからといって、昼寝を一律に禁止する話ではありません。必要な休息を短く使うことが大切です。
今夜は「早く寝る」より「眠くなるまで整える」
昼寝をしすぎた日に、いつもの就寝時刻だからと早く布団へ入ると、眠れない時間だけが長くなることがあります。
次の順番で、夜を静かに戻します。
- 夕方以降の追加の仮眠を避ける
- 部屋の照明を少し落とし、刺激の強い作業を終える
- 入浴や軽いストレッチなど、いつもの就寝準備をする
- 眠気が弱いまま布団に入り続けない
眠れないまま長く横になっていると、布団が「眠れない場所」になりやすくなります。眠気が来ないときは、暗めの場所で紙の本を読むなど、静かな行動に切り替えます。スマートフォンで時間を何度も確認するのは、焦りを増やすので控えめにします。
翌日の昼寝は短く、時刻を前にする
翌日に眠くても、昼寝で前日の遅れを一気に取り戻そうとすると、また夜の眠気が減ることがあります。
- 昼寝をするなら、昼過ぎの早い時間にする
- 目覚ましを使い、長時間にしない
- 夕方のうたた寝は、立って水を飲む、短く歩くなどに置き換える
昼寝の具体的な使い方は、20分の昼寝でパフォーマンス向上！「パワーナップ」の正しいやり方でも紹介しています。今回のように夜寝れない日が続くなら、昼寝の長さだけでなく、夜間の睡眠時間や起床時刻も一緒に記録します。
眠れない日が続くとき
昼寝を減らしても夜の不眠が続く、日中の仕事や運転に支障がある、いびきや息が止まる指摘がある場合は、生活習慣だけで解決しようとしないでください。睡眠の問題には、ストレス、薬、痛み、睡眠時無呼吸など複数の要因が関係することがあります。長引く場合は医療機関や睡眠について相談できる窓口に確認します。
昼寝をしすぎた一晩で、睡眠習慣が壊れたわけではありません。今夜は眠気を待てる環境を作り、翌日は昼寝を短く戻す。その二段階で十分です。
