寝ても疲れが取れない40代へ｜睡眠時間の前に見る3つのサイン
寝る時間は確保しているのに、朝から疲れている。40代になってから、休日に長く寝ても回復した感じがしない。
このとき、さらに睡眠時間を増やすだけでは変わらないことがあります。見るべきなのは、何時間寝たかに加えて、眠りが分断されていないか、日中にどの程度困っているかです。
睡眠時間と「休養感」は別に記録する
厚生労働省の睡眠ガイドでは、睡眠時間と睡眠休養感の両方が大切な指標とされています。7時間寝たから必ず回復する、という単純な関係ではありません。
一週間だけ、次を記録します。
- 布団に入った時刻と起きた時刻
- 夜中に目が覚めた回数と、その後の寝つき
- 朝の休養感を0〜10でつける
- 午後の眠気や集中しづらさ
数字を完璧に測る必要はありません。朝の感覚と日中の状態を残すと、長く寝ても回復しない日の共通点が見えます。
寝ても疲れが取れないときの3つの確認
1. 夜中に何度も目が覚めていないか
トイレ、暑さ、音、考え事などで睡眠が細切れになると、合計時間が足りていても休養感が下がることがあります。寝室の温度や光、就寝前の水分・アルコールを一つずつ見直します。
2. 日中の眠気が強すぎないか
昼食後に少し眠いことと、会議中に意識が落ちる、運転が危険になるほど眠いことは別です。強い眠気が続く場合は、昼寝を増やすだけでなく睡眠の状態を相談します。
3. 起床時刻が日によってずれていないか
休日だけ昼まで寝ると、月曜日に眠気がずれやすくなります。いきなり毎日同じにするのが難しければ、休日の起床時刻を少しだけ近づけ、朝に光を浴びます。
生活で試す順番
まずは起床時刻を大きく動かさないこと、日中に軽く体を動かすこと、夕方以降のカフェインや長い昼寝を確認することから始めます。睡眠のために夜遅くまで激しい運動をする必要はありません。
40代の運動量については、40代の運動は睡眠のためにどのくらい？で、頑張りすぎない調整を紹介しています。
相談を考えたいサイン
十分な睡眠を取っても疲労や眠気が続き、仕事や家事に支障がある場合は、医療機関に相談します。大きないびき、息が止まる・むせる、朝の頭痛、強い息切れ、発熱や体重変化などを伴う場合も、睡眠時間だけで説明しないことが大切です。
寝ても疲れが取れないときは、眠る時間を増やす前に、眠りが分断されていないか、朝に休養感があるか、日中に何が困っているかを見ます。そこからなら、次の一手を選びやすくなります。
