朝活は自分の生活に合う形で。睡眠を削らず始めるヒント
朝の時間を読書や運動、勉強などに使う「朝活」。生活に取り入れると都合がよい人もいますが、早起きが誰にとっても最善とは限りません。起床時刻は仕事や家庭の予定、体質、必要な睡眠時間によって変わります。
朝活を試すなら、早起き自体を成果にせず、まず睡眠を十分に取れるかを確かめましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について個人差を踏まえ、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう示しています。6時間は全員にとって十分という意味ではありません。日中の調子も含めて、自分に必要な睡眠を考えることが大切です。
朝活に向く過ごし方を選ぶ
朝の時間を使う目的は人それぞれです。たとえば、次のような活動を候補にできます。
- 読書や語学など、まとまった時間を取りたいこと
- その日の予定や持ち物の確認
- 散歩などの身体活動（体調や環境に合わせて無理のない範囲で）
- 音楽を聴く、静かに過ごすなど、気持ちを整える時間
朝に行うことで集中力や気分が必ず高まる、仕事が必ずはかどるというわけではありません。睡眠の状態や生活リズム、仕事内容などによって感じ方は異なります。朝の活動が負担になる場合は、別の時間帯に移す、内容を小さくする、やめるなど柔軟に考えてかまいません。
睡眠時間を保ちながら試す
朝活のために起床を早めると、その分だけ睡眠が短くなることがあります。早起きしても日中の眠気や疲れが強くなるなら、朝活の時刻や頻度を見直してください。早寝をすれば必ず早く眠れるとも限らないため、寝床に入る時刻だけを急に変えるのではなく、実際の眠りや日中の状態を見ながら調整しましょう。
始める場合は、最初から毎日続ける、決まった時刻に起きるといった目標を置かず、予定に余裕がある日に短く試す方法があります。やることを前の晩に決めたり、必要なものを準備したりすると取りかかりやすくなる人もいますが、朝の行動が必ず続くことを保証するものではありません。
起きた後に朝の光を浴びることは、生活リズムを整えるための工夫の一つとして紹介されています。ただし、光を浴びれば集中力が上がる、眠気が必ず取れるということではありません。目や体調に不安がある場合は、無理をせず自分に合う方法を選んでください。
生活への影響を見て調整する
朝活を続けるかどうかは、活動できた回数だけで決めず、睡眠時間、日中の眠気、気分や生活への負担も見て判断しましょう。朝のために睡眠を削っている、強い眠気で仕事や学業に支障がある、十分に寝ているつもりでも眠気が続く場合は、朝活をいったん休み、医療機関に相談することを検討してください。眠気には睡眠不足以外の要因が関係することもあります。
睡眠時間の考え方は40代の睡眠時間の目安も参考にしてください。起床後の過ごし方を見直したい場合は朝の切り替え方もあわせて読めます。
